Il motociclismo visto dal preparatore atletico
Punti chiave
Iniziamo con questa puntata una nuova rubrica dedicata alla preparazione fisica specifica per il motociclismo. Una rubrica che, senza voler banalizzare l'argomento suggerendovi programmi di preparazione generali o presentandovi rimedi infallibili, vuole cercare di sfatare qualche luogo comune ma soprattutto spingervi a meditare sull'importanza della condizione fisica nella pratica del motociclismo come sport.
Una definizione, quella di sport, che vuole comprendere anche l'andare in moto per puro diletto, perché la guida delle due ruote a motore, su asfalto o in fuoristrada, è una pratica molto più impegnativa di quanto non pensiamo per fisico e mente. Vi presentiamo quindi il nostro collaboratore Maurizio Milana, che vi faremo conoscere nel dettaglio e che si presenta con un articolo con cui... appunto, vi spiega perché e percome ogni "semplice motociclista" farebbe meglio ad iniziare a pensare da atleta. Venite con noi!
Il pilota visto dagli occhi del preparatore atletico
Negli sport motoristici, quando si pensa al miglioramento della prestazione, spesso l'attenzione si concentra esclusivamente sul mezzo meccanico con regolazione delle sospensioni, tarature di centraline elettroniche, impianti di scarico più performanti e via discorrendo. Il pilota passa così in secondo piano, con il risultato di arrivare – in molti casi – ad affrontare le gare o le semplici uscite in moto in condizioni atletiche approssimative.
E' invece importante considerare il pilota – quindi considerarsi, se lo siete – un vero e proprio atleta, che deve adottare un comportamento e uno stile di vita che gli permetta di pensare da “atleta”, alla continua ricerca del miglioramento delle proprie prestazioni fisiche.
Le motivazioni che dovrebbero spingere ad avere un programma di allenamento specifico sono semplici: dal riuscire a mantenere la tecnica di guida ottimale dal primo all'ultimo minuto, alla salvaguardia dell'incolumità fisica. Un pilota allenato sopporta infatti molto meglio cadute e incidenti che sono purtroppo frequenti in queste tipologie di sport, riducendo inoltre i tempi di recupero in caso di traumi.
Analizzando la posizione sulla moto, in appoggio plantare sulle pedane, con ginocchia leggermente flesse, mani ancorate al manubrio e braccia che devono sorreggere il peso del corpo durante i trasferimenti di carico, si intuiscono i gruppi muscolari fondamentali alla conduzione del mezzo. La posizione coinvolge tutti i muscoli degli arti inferiori, della fascia lombare e gli estensori della colonna vertebrale, la muscolatura addominale, i muscoli che agiscono sull'articolazione della spalla (deltoide, piccolo e grande rotondo, sottospinato) i muscoli del dorso (trapezio, piccolo e grande romboide, gran dorsale), i muscoli di braccio e avambraccio, non ultimi i flessori ed estensori delle dita, e infine la muscolatura del collo che ha anche l'onere di dover sopportare il peso del casco.
La guida richiede un grande controllo corporeo, è quindi evidente che un fisico non opportunamente allenato tenderà ad abbandonare la corretta posizione di guida, abbassando considerevolmente la qualità della prestazione.
Molto importante è da considerarsi anche la periodizzazione e programmazione dell'allenamento, perché ci sono diversi fattori che influenzano tempi e modi di lavoro. Pensate solo, ad esempio, ad età, condizione fisica, eventuali traumi precedentemente subiti, aspetti psicologici individuali, specialità motoristica praticata. Bisogna quindi pianificare e definire gli obiettivi (a breve, medio e lungo termine), le scadenze più importanti (gare/periodi di competizione), i tempi, i metodi e i mezzi più idonei. Inoltre, la preparazione atletica dei piloti è particolarmente complessa in quanto deve tener conto di allenamenti effettuati con e senza moto.
Sulla base di queste considerazioni possiamo dividere la stagione agonistica in almeno 3 periodi: transitorio, precompetitivo, competitivo.
Periodo Transitorio
E' durante l'inverno che si deve e si ha tempo di dedicare la maggior parte del tempo alla fase di preparazione, cercando di raggiungere un elevato livello di condizione organica e muscolare.
Finite le gare (ottobre) l'atleta dovrebbe abbandonare le uscite in moto per “ricaricarsi” sia dal punto di vista fisico che psicologico. In questo periodo si lavora sul condizionamento generale, si allenano in maniera generale tutti i muscoli del corpo con l'obiettivo di prepararsi al vero e proprio programma di allenamento delle fasi successive.
E' molto importante in questo periodo fare un “bilancio del passato”, utile alla progettazione del lavoro futuro e alla comprensione dei propri punti deboli. Potreste scoprire che si commettono errori sulla moto per mancanza di forza, resistenza o semplicemente per una scorretta tecnica di guida. Il periodo è inoltre utile per recuperare da eventuali infortuni
Periodo precompetitivo
Potremmo dividere questa fase in 2:
La prima (novembre-dicembre) in cui si cercherà di incrementare progressivamente il proprio bagaglio di forza, lavorando nel frattempo anche dal punto di vista cardiovascolare con l'obiettivo di innalzare la soglia anaerobica (sono utili esercizi come corsa, bici, vogatore) magari con l'ausilio di un cardiofrequenzimetro.
La seconda (gennaio-febbraio-marzo), momento fondamentale della preparazione, punta all’aumento di forza resistente e tolleranza al “lavoro lattacido”, incremento della capacità aerobica e anaerobica, miglioramento della core stability.
Per la forza resistente è molto utile il circuit training, che ha il vantaggio di allenare contemporaneamente forza, resistenza muscolare e apparato cardio-respiratorio. Per il condizionamento cardiovascolare può essere utile un lavoro di tipo fartlek, allenando il sistema aerobico ed anaerobico alternativamente.
Ma soprattutto, ricominciano le uscite in moto!
Periodo competitivo
Finalmente iniziano le gare, da fine marzo a settembre! In questo periodo è importante non vanificare tutti gli sforzi effettuati in precedenza; si punta al mantenimento del condizionamento cardio-vascolare (corsa o bici), e la programmazione può prevedere richiami di forza muscolare, con momenti di carico e scarico a seconda degli appuntamenti agonistici. Molto importanti gli allenamenti in moto, simulando il più possibile le situazioni che si presentano durante la gara.
Non dimenticate gli esercizi di mobilità articolare e stretching (potenziano la circolazione sanguigna, attenuano le contratture e i dolori muscolari, e riducono il rischio di lesioni muscolari) da effettuarsi in ogni fase della preparazione. Eseguite sempre esercizi di riscaldamento muscolare prima di ogni allenamento (anche sulla moto) ed esercizi di defaticamento muscolare al termine di allenamenti o gare.
Una corretta alimentazione è fondamentale per far funzionare al meglio il nostro organismo e raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati. Molto importante considerare il tipo e la cronologia dei pasti in rapporto all'orario degli allenamenti e delle gare.
Gli integratori e tutto ciò che la pubblicità vuole venderci non aggiungono nulla di veramente utile ad una sana ed equilibrata alimentazione, che dovrebbe fornire quanto necessario alle esigenze di uno sportivo. Solo in casi particolari e sotto indicazione del medico sono utili integratori alimentari.
E ricordate: per allenamenti o programmi stagionali affidatevi sempre a professionisti del settore specializzati in sport motoristici, ed effettuate la visita medico-sportiva per il rilascio del certificato di idoneità.
Chi è Maurizio Milana
Nato a Grosseto il 25/01/1970, è laureato in scienze motorie, Kinesiologo, e tecnico federale in qualità di preparatore atletico. Lo sport è da sempre la sua passione, e “fortunatamente” anche il suo lavoro. Da sempre appassionato di moto, inizia con viaggi in tutta Europa, passa poi ai raid africani e a gare del campionato italiano Motorally per il quale a tutt’oggi svolge il ruolo di tecnico di percorso.
Ha sempre cercato di approfondire le tematiche legate alla preparazione fisica dei piloti, molto utili le permanenze in California per carpire i segreti dei piloti americani per i quali la preparazione fisica è sempre stata una tappa fondamentale. Da anni si occupa della preparazione atletica di piloti delle varie discipline motociclistiche.
