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Allenamento specifico

L'allenamento durante la stagione

- Dopo aver parlato della preparazione invernale e dei problemi legati all'arm pump, stavolta ci occupiamo dell'allenamento durante la stagione con il nostro Maurizio Milana
L'allenamento durante la stagione

La stagione agonistica è cominciata!!! Come andrà la stagione sportiva quest’anno? Dipende in gran parte da tre cose:

  • come ci si è preparati durante l’off-season
  • per quanto tempo ci si riesce ad allenare in moto durante la stagione
  • dalla qualità del vostro allenamento durante il periodo di gara

L’obiettivo del programma di allenamento in questo periodo è quello di sviluppare il massimo livello di guida durante le gare, cercando di mantenere alta la condizione fisica.

Si tenderà ad incorporare le tre fasi distinte del vostro programma di allenamento, il lavoro invernale, quello precampionato e l’allenamento da effettuare durante la stagione agonistica.

L’allenamento invernale avrebbe dovuto consistere in allenamenti mirati all’incremento della forza, il recupero da eventuali problemi fisici e la costruzione di una solida base aerobica.

Il pre-campionato è il periodo di 6-8 settimane che precedono l’inizio delle competizioni. Gli allenamenti sono molto simili a quelli da effettuare durante la stagione sportiva, la differenza principale sarà nella tempistica e nell’intensità degli allenamenti. Se non si riesce a guidare a causa del clima, allenamenti intensi per tutta la settimana sono usati per simulare l’intensità necessaria per correre.

Durante la stagione, invece, le routine di allenamento dovranno aiutarvi a mantenere alto il vostro livello di forma fisica per tutto il periodo. Grande importanza ricoprono gli allenamenti in moto.

Per evitare problemi di superallenamento, in stagione gli allenamenti avranno il volume più alto ad inizio settimana (dal lunedì al mercoledì) mentre il giovedì e il venerdì si riservano ad allenamenti specifici o attività cardio a basso volume. Il sabato si riposa e si idrata e prepara il corpo alla gara della domenica.

Ricordate: per avere successo è necessario allenarsi duramente ma ancora più importante è allenarsi con intelligenza

Il programma settimanale varia in funzione di quanti allenamenti in moto riuscite ad effettuare. Meno tempo si guida e più tempo è necessario spendere in esercizi di forza resistente e cardio. La settimana tipo potrebbe essere:

Lunedì: giorno di recupero, supponendo che si sia gareggiato la domenica. Per recupero non si intende naturalmente il non fare nulla, a meno che non si debba recuperare da un infortunio. Un programma tipo potrebbe prevedere 1 ora di bici leggera, oppure 30 minuti di corsa blanda o anche 30 minuti di rowing, qualche esercizio leggero. Importante mantenere la frequenza cardiaca in zona 1-2 per chi usa il cardiofrequenzimetro.

Martedì: insieme a mercoledì è il giorno più duro della settimana, in cui si esegue il maggior volume di lavoro. Se si può andare in moto, si dedicano almeno due ore seguite da esercizi di resistenza specifica a secco. Se non si guida bisogna eseguire anche forme cardio a buona intensità tipo bici, corsa o rowing in zona 3-4.

Mercoledì: come martedì.

Giovedì: Moto, se potete, seguito da un allenamento di recupero. Se non possibile andare in moto, fare almeno 45 minuti cardio in zona 3

Venerdì: Moto seguita da una corsa o bici leggera. Se non possibile andare in moto 45 minuti cardio. Un’alternativa potrebbe essere un allenamento breve ma intenso. Se invece vi sentite stanchi, potete riposare

Sabato: Utilizzate questo giorno per riposare, idratarvi e prepararvi psicologicamente alla gara. Un allenamento di recupero di circa 30 minuti è raccomandato, se vi sentite molto stanchi riposate completamente

Domenica: Gara… e possibilmente sul podio!!!

Maurizio Milana

 

Chi è Maurizio Milana

Nato a Grosseto il 25/01/1970, è laureato in scienze motorie, Kinesiologo, e tecnico federale in qualità di preparatore atletico. Lo sport è da sempre la sua passione, e “fortunatamente” anche il suo lavoro. Da sempre appassionato di moto, inizia con viaggi in tutta Europa, passa poi ai raid africani e a gare del campionato italiano Motorally per il quale a tutt’oggi svolge il ruolo di tecnico di percorso.

Ha sempre cercato di approfondire le tematiche legate alla preparazione fisica dei piloti, molto utili le permanenze in California per carpire i segreti dei piloti americani per i quali la preparazione fisica è sempre stata una tappa fondamentale. Da anni si occupa della preparazione atletica di piloti delle varie discipline motociclistiche.

  • stefano119

    Buongiorno a tuti. Premetto che non sono un pilota ma proprietario di un a palestra di allenamento funzionale e crossfit. Un mio amico fa motocross e vorrebbe una preparazione adeguata. Leggendo un po su internet ho visto che si parla molto della aumento della resistenza e poco della aumento della forza specialmente se ricercata con l utilizzo dei pesi. È anche vero , pero che in un articolo in inglese , ho trovato suggerimenti per l ‘utilizzo dello squat come esercizio di forza per gli arti inferiori. Quello che emerge è la ‘paura’ da parte dei piloti ( e anche del mio amico) di aumentare eccessivamente di massa muscolare seguendo un allenamento per la forza. a parte il fatto che un effettivo aumento d i massa muscolare è gia di per se difficile, ma comunque non impossibile, capisco che una eccessiva massa muscolare , se non allenata per lo scopo specifico risulta una inutile zavorra da portarsi addosso per tutta la gara.
    Al di la dell effettivo rischio di costruire una massa muscolare inutile volevo un tuo riscontro sul seguente concetto: l’aumento di resistenza muscolare , non dovrebbe comunque passare innanzitutto su un incremento di forza ? mi spiego con un esempio. Se un soggetto esegue 100 squat con la metà del suo carico massimale, aumentando il carico massimale, per cui la forza, anche mantenendo la stessa resistenza , sarà in grado di eseguire le stesse 100 ripetizioni con un carico maggiore di prima, oppure , con lo stesso carico di prima, sarà in grado di eseguire piu ripetizioni…
    E fin cio’ credo sia chiaro come concetto.. trasportando il discorso su una situazione specifica, se un soggetto è in grado di correre una gara che ha degli stress pari ad un carico X nel momento in cui forza aumenta rispetto a quel carico X sara in grado di rispondere allo stress in maniera piu attiva.. quello stesso stress diventa ‘meno stressante’ .
    Mi piacerebbe avere una tua opinione, premesso che , ovviamente, ogni tipo di discorso va calibrato sul soggeto , tenendo inconsiderazioni moltissime varabili, come l’eta del soggetto, il suo livello i preparazione, il tempo che piu dedicare agli allenamenti, la sua storia agonistica ec ecc…
  • leonardo.mestriner578, Brescia (BS)

    io sono stato personalmente da maurizio per chiedere consigli e per una visita attua ad insegnarmi alcuni consigli su come prepararmi alle gare ( faccio il regionale enduro...non mi considero assolutamente un pilota anzi sono uno a cui la birra il vino e la pasta piace moltissimo ahah)
    mi ha spiegato allenamenti specifici ed attui a cio che volevo raggiungere io personalmente ( dimagrire ed aumentare la resistenza).
    questa scheda di allenamenti serve a dare un consiglio su come improntare un allenamento per prepararsi al meglio ad una gara
    naturalmente nessuno a meno che sia un professionista riuscirebbe a seguire un allenamento del genere..quindi e' da prendere come un memorandum.
    io ad esempio adesso che si apre la stagione vado in moto martedi ( 1.30h)e sabato la giornata , mercoledi faccio una pedalata in salita di circa 2h ,e venerdi 45 min di esercizi quando riesco (flessioni squat ecc)..
    secondo me e gia' tanto pero', per adesso ho la forza di volonta dalla mia speriamo di resistere...anche se 2 h al bar sono meglio di 2 h in bici ahahaha
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